中年提不起勁?醫推6動作讓睾固酮大爆發 在家就能做

中年提不起勁?醫推6動作讓睾固酮大爆發 在家就能做

步入中年的男性,若出現情緒不穩定、注意力不集中、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象,小心是「男性更年期」。( 示意圖/Shutterstock/達志)

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步入中年的男性,睾固酮分泌會逐漸減少,泌尿科醫師高銘鴻就指出,若出現情緒不穩定、注意力不集中、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象,小心是「男性更年期」。他並推薦6個在家就能做的簡單動作,分別爲深蹲、分腿蹲、反向卷腹、仰臥起坐、棒式及臀橋,可有效促進睾固酮分泌,改善更年期症狀。

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睾固酮是男性性慾及生殖功能的幕後推手,會隨年齡上升而分泌下降,當缺乏時,不僅可能會覺得情緒低落、體力下降,也會造成性慾下滑,甚至恐影響到勃起功能等問題。高銘鴻在粉專「泌尿科 高銘鴻醫師」發文分享,想促進睾固酮分泌,改善更年期症狀,不妨試試以下6個簡單的在家運動,並一一說明操作要領:

1、深蹲:首先站立,雙腳自然張開與肩同寬,然後彎曲膝蓋,將臀部向後坐,保持背部挺直,使腿部下降至大約與地面平行或更低的位置,最後回到起始站姿。

2、分腿蹲:起身站立,雙腳打開與髖部同寬,雙手放在髖部上或胸前;然後一條腿往後跨,後腳腳跟離地,此爲起始姿勢。接着將重心放到前腿上,雙腿都屈膝呈90度,後腳膝蓋保持微微離地,身體下降,軀幹保持直立。

3、反向卷腹:仰臥在地上,雙腿舉起使與地面呈90度,然後將臀部擡離地面,同時使腿部向上卷,最後回到起始位置。

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4、仰臥起坐:仰臥在地上,雙腿彎曲,腳掌平放地面,然後用腹肌力量使上半身擡離地面,直到與膝蓋平行,最後回到地面。

5、棒式:臉朝下平趴在地上,然後以肘部和腳尖支撐身體,保持身體呈一直線,從頭部到腳跟。過程核心肌羣需緊繃,以保持這個姿勢。此動作對於強化核心肌羣,特別是腹部和背部的肌肉非常有效。

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6、臀橋:仰臥在地上,雙腳彎曲,腳掌平放地面,然後用臀部力量擡升臀部,使身體呈直線,最後回到地面。

高銘鴻說明,這些動作主要都是針對下肢肌羣加強,但要注意的是,要根據經驗跟目標,選擇適合的訓練次數,並視狀況調整,同時保持正確的姿勢和呼吸,避免過度負荷、讓肌肉受傷。他也提醒,多運動有益於男性健康,同時搭配足夠睡眠、維持正確體重,以及攝取足夠營養等,都能促進睾酮的正常分泌。

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